La tecnica di corsa (e di qualsiasi altra attivita' sportiva e non) si basa sulla risposta alla domanda "chi deve fare che cosa".
Gli elementi fondamentali sono quindi:
- l'obiettivo da raggiungere
- la struttura della persona che deve compiere il gesto.

Credo sia gia' evidente come non esista "Una" tecnica di corsa visto che si puo' correre per 100mt oppure per 100km, e un sacco di altre distanze, con esigenze molto diverse.
A questo si aggiunge il fatto che la struttura fisica delle persone varia di molto e quello che puo' andar bene per Paul Tergat non e' detto che funzioni per El Mouaziz.
Per non parlare della superficie di corsa.

Detto questo ci sono comunque dei principi generali da rispettare: la tecnica, nel nostro caso, dovra' essere funzionale a portarci prima possibile verso il traguardo (possibilmente integri).
Per le corse lunghe il gesto dovra' quindi essere prima di tutto economico che, tradotto fisicamente, significa spinte non esasperate, fasi di recupero rilassate cosi' come le parti del corpo non interessate direttamente all'avanzamento.

In linea di massima, se teniamo il corpo leggermente inclinato avanti, vedi postura , molta parte della propulsione verrà data dalla forza di gravità e le gambe si "limiteranno" a sostenerci nell'avanzamento.

Sulla frequenza l'idea dovrebbe essere di mantenere una cadenza non forzata ma comunque abbastanza rapida. C'è chi vorrebbe 180 passi al minuto, che non è facile. In ogni caso la frequenza più elevata facilita l'avanzamanto e pone un minor carico sugli arti inferiori: "scivoliamo" invece di rimbalzare. In teoria la testa dovrebbe muoversi su una linea retta e non andare su e giù.

Come fare per migliorare?

La cosa piu' pratica e' sfruttare i momenti dell'allenamento in cui non siamo coinvolti in attivita' impegnative che richiedono tutte le nostre energie.
Per esempio durante la corsa lenta o gli allunghi tecnici potremmo inserire esercitazioni prima per la consapevolezza e poi per il controllo.

Per la consapevolezza e' opportuno porsi domande: sono inclinato all'altezza delle anche? la colonna vertebrale è allungata? le spalle come sono rispetto alle anche? e la testa? come sto appoggiando il piede destro? spingo con il piede destro? quanto sale il ginocchio destro?  come si muove il braccio destro?
Ovviamente le domande vanno poste anche per la parte sinistra. Da tenere presente che, specie all'inizio, e' difficile pensare a piu' di una cosa per volta.

Per il controllo del movimento e' opportuno "fare" qualcosa: contrarre e successivamente rilassare il viso, idem per le spalle, muovere un po' di piu' oppure un po' di meno le braccia, chiudere o aprire l'angolo delle braccia, spostare avanti o indietro le spalle per alcuni passi, 
correre 100mt contando i passi, correre 100mt cercando di fare 2 passi in meno o in piu'.
E' opportuno che le variazioni rispetto alla corsa normale siano lievi
(principalmente per evitare infortuni)

Non si deve fare tutto assieme. Si possono eseguire gli esercizi di consapevolezza  ogni tanto (per es. ogni 5' oppure a meta' degli allunghi faccio un controllo da capo a piedi e viceversa) e lo stesso vale per le esercitazioni in cui si varia di poco il modo di correre.

La cosa e' piu' macchinosa a spiegarsi che a farsi.

Dopo un certo numero di esercitazioni si dovrebbe essere in grado di sapere quello che si sta facendo e di essere in grado di variarlo in base alle proprie esigenze. La tecnica di corsa diventa automatica e posso impiegare le mie energie mentali per avanzare il più velocemente possibile

Si, ma come faccio a sapere se corro bene e cosa fare per migliorare?

Questo e' un po' piu' problematico senza vedersi (telecamera e persona disponibile: sistema un po' macchinoso ma assolutamente impareggiabile nel farci rendere conto di come corriamo) e essere visti da altri che possano darci suggerimenti.

Per l'appoggio del piede la questione dipende molto dalla struttura del corridore e qua immagino che le opinioni siano discordanti.
Tornando alla domanda iniziale da porsi sempre (chi deve fare cosa) e' opportuno evitare l'appoggio marcatamente di avampiede (ottimo per le gare brevi in quanto permette di sfruttare al meglio l'elasticita' ma estremamente dispendioso) cosi' come quello di tallone pieno(frenata e rischio di infortuno).
Bisogna trovare un compromesso intermedio che dipende da troppe variabili per poter dire "si fa cosi' ".  Va però detto che se il contatto del piede avviene sotto o leggermente dietro il centro di gravità, l'appoggio dovrebbe venire naturale di avampiede per poi immediatamente avere il tallone che tocca e quindi tutto il piede che sostiene il corpo.

La tecnica di corsa e' molto importante per garantirci un minimo di efficacia ed efficienza nel gesto (e visto che in una maratona va ripetuto un sacco di volte....).
A livello amatoriale direi che e' importante intanto acquisire la capacita' di mantenere la stessa tecnica di corsa che abbiamo da freschi anche in condizioni di stanchezza.
Ognuno adotti le strategie che piu' gli sono congeniali ma puo' essere utile in condizioni di difficolta' "distrarsi" dalla fatica  per pensare a quello che si sta facendo e magari sciogliere le tensioni che si creano in situazioni di stress.

Le esercitazioni sopra proposte sono pratiche e a mio avviso di semplice applicazione.
Esisterebbero anche andature speciali che richiedono pero' molta cautela nell'essere eseguite e non so fino a che punto possano essere piu' utili (a noi amatori) di una sana consapevolezza del gesto.

 12.07.01 aggiornato il 01.11.04