In qualsiasi programma di allenamento ci sono delle costanti.

Fra queste alcuni allenamenti che fungono da transizione tra gli allenamenti chiave di qualità o quantità.
A seconda della situazione dell'atleta si tratta di sedute di corsa lenta che possono andare dai 45' all'ora e 15'. Possono servire da rigenerante o da riempitivo per metter via chilometri senza aggiungere ulteriori stress.
Questo tipo di allenamento può essere vissuto come noioso, non richiedendo un impegno particolare.

Altre costanti sono il fatto che non c'è mai molto tempo per quello che non è corsa. Si sa, la vita frenetica che conduciamo lascia sì e no il tempo per cambiarsi e una doccia veloce, figuriamoci fare degli esercizi di tecnica di corsa, per esempio.

Perché quindi non sfruttare i nostri 50' a ritmo lento per alcune "ripetute interne"? Le ho chiamate così perché da fuori un passante penserebbe che si stia facendo della corsa lenta, in realta si sta svolgendo un, fondamentale, allenamento di tecnica di corsa.

Si tratta di programmarsi, per esempio, 30" in cui ci si concentra sull'appoggio del piede. Tutto il resto non esiste, si valuta come il piede arriva sul terreno, davanti, sotto, dietro il centro di gravità. Si valuta cosa accade durante l'appoggio e poi quando si stacca dal terreno. Sembra semplice ma non è facile mantenere la concentrazione così a lungo.
Si recuperà per 2/3' e via con altri 30" su un'altra parte del corpo, per esempio le caviglie, cercando di percepire se sono rilassate, in particolare nella fase di volo, e se rimangono rilassate nella fase di appoggio.

Altri possibili punti:
ginocchio: fase di ammortizzamentoin particolare
anche: in linea con spalle e caviglie, zona che dev'essere ferma e tonica
spalle: leggermente più avanti delle anche, rilassate.
braccia: chiuse a circa 90°, coadiuvano il lavoro delle gambe oscillando
testa: "sulle spalle", sguardo avanti 8/10 mt, meno leggermente retratto, parte posteriore del collo allungata.

E se ne possono inventare altri. Per esempio controllare le mani se si sa che tendiamo a tenerle troppo rigide.

In una seconda fase si può provare a variare leggermente l'azione di quelle parti del corpo che ci sembra non lavorino in modo corretto. In particolare l'eccessiva contrazione, e di conseguenza rigidità, è un problema piuttosto frequente.

Una variante interessante è quella di trovare il rilassamento per contrasto. Per esempio prima di rilassare la faccia la contraggo in una smorfia (da farsi in luoghi senza pubblico). Sollevo ed irrigidisco le spalle prima di lasciarle andare. Corro per qualche metro con le gambe contratte.
Il fatto di contrarre aiuta a diventare consapevoli della differenza rilassamento/contrazione.

23.02.05