Si tratta di impostare delle variazioni continue di velocità appena sotto e appena sopra la velocità, o frequenza cardiaca se fatto con il cardiofrequenzimetro, che ci interessa migliorare (in realtà non si migliora la frequenza cardiaca ma si corre più veloci a parità di frequenza).
Esempio con la frequenza: supponiamo io voglia migliorare la mia velocità a 160 battiti al minuto. Partirò portandomi a 150, da quì, battito per battito salirò fino a 160 per poi scendere, sempre battito per battito, di nuovo a 150. E così via per una possibile sequenza che potrebbe essere  150 160 150 165 150 170 150 165 150 160 150.
L'esempio è indicativo perché i fattori sono molti potendo influire su frequenza e ampiezza delle onde.
Vantaggio accessorio non indifferente è che ci abitua a rallentare in progressione. Avendo un lavoro di questo tipo alle spalle mi è capitato, in momenti di crisi, di essere confortato dal fatto che potevo rallentare leggermente e recuperare comunque senza lasciare sul terreno molti secondi al chilometro.
Credo inoltre che, essendo un lavoro che costringe ad essere concentrati sul ritmo costantemente, consenta di migliorare la sensibilità allo stesso e la capacità di concentrazione.
Si può fare anche senza cardiofrequenzimetro ma richede doti di gestione del ritmo non indifferenti.