Il lavoro sulle ripetute lo imposterei, anche su strada, in un circuito di 13/15 km (o di piu') in cui dopo il riscaldamento si inseriscono delle ripetute curando di correre i recuperi al ritmo del lungo lento.
Per 3/4 settimane si mantiene fissa la velocita' dei recuperi cercando di correre un po' piu' veloce le prove, poi per altre 3/4 settimane si incrementa la velocita' nella fase di recupero lasciando costanti le prove. Quindi si potrebbe  aumentare la lunghezza o il numero delle prove per altre 3/4 settimane.
Lo si può fare anche senza riferimenti chilometrici con variazioni in base al tempo (per es. a me piace fare tipo 4x10' r 4'- la quantita' e' indicativa).
Il tempo di "verifica" e' quello totale del circuito, cosi' si riesce a vedere se si migliora.
La velocita' delle prove e', tutto sommato, relativa (chiaramente non potra' essere quella delle ripetute in pista con recuperi camminando o corricchiando).
Meglio curare il ritmo della fase del recupero. In questo modo si stimola la capacita' aerobica che consente di correre a lungo a ritmi elevati.
Occhio a non esagerare ! ;-)

Sul lavoro in generale credo si dovrebbe cercare comunque di variare, anche non di molto, gli allenamenti nel tempo e non fare la semplice progressione "questa settimana faccio un po' di piu' di quella precedente".
Magari farne due medie, una pesante e una leggera oppure pesante-media-media-leggera.

Ah, e farei gli ultimi 30'-45' del lungo lento a ritmo maratona

Il tutto da prendere con beneficio di inventario visto anche che la tabella dovrebbe essere il risultato di una valutazione completa di obiettivi e caratteristiche dell'atleta.

30.05.01

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