Supponiamo che io fossi uno che corre regolarmente tre volte la settimana e poi la domenica si fa la garetta di 10/12 km.
Supponiamo che volessi allenarmi senza però diventare schiavo di tabelle o altro, giusto per correre un po' più veloce e/o godermi meglio la corsa della domenica.

Beh, il primo allenamento lo dedicherei alla corsa "lunga", che vuol dire arrivare di corsa lenta a correre un'ora/un'ora e quindici senza forzare. Magari alla fine ci metterei qualche allungo facile, non più di cinque/sei su un centinaio di metri.
Poi farei il secondo per migliorare la "velocità", cioè la potenza aerobica. E quì mi potrei sbizzarrire tra ripetute, corti veloci, medi, insomma tutto ciò che si svolge a velocità uguale o leggermente superiore a quella della mia gara.
Il terzo farei una puntata in collina, giusto per metterci dentro un po' di lavoro muscolare e di sensibilizzazione ai diversi assetti richiesti. Il collinare è un lavoro omnicomprensivo che non dovrebbe mai essere tralasciato, salvo proprio gli ultimi giorni prima della gara più importante della vostra vita in ossequio al precetto di arrivare alle competizioni riposati. Anche quì starei sui cinquanta minuti/un'ora. Se poi vivessi a Ferrara vedrei di trovare un cavalcavia da percorrere su e giù per un po' di volte.

Caricherei tre settimane, non aumentando mai uno dei parametri (distanza, velocità) più del 10% a settimana, e poi mi farei una quarta più tranquillo, magari facendo qualche corsa esplorativa in posti dove non sono mai stato.

Ecco farei proprio così, e se poi volessi allenarmi per una mezza basterebbe allungare un po' il lungo e il collinare. Il veloce lo terrei così, giusto giusto starei più attento a fare i recuperi delle ripetute a velocità più sostenuta.

Ovviamente non farei le gare della domenica sempre tirate, magari mi programmerei in modo da fare veloci quelle al termine della settimana di scarico, la quarta.

Se gli allenamenti dovessero essere due lascerei il primo e alternerei il secondo e terzo di settimana in settimana. Se invece avessi tempo di farne quattro aggiungerei, dopo il secondo, un cinquanta minuti lenti, ma tecnici, con degli allunghi alla fine.

Penso che alla fine mi divertirei e non andrei neanche tanto piano, specialmente se mi ricordassi che la parte più importante dell'allenamento è l'atteggiamento con cui lo svolgo.

03.12.04

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